Navigáció
 
Támogatóink:

Honvágy Ingatlan Ráckeve

Kevei Trans

www.amivarosunk.hu, közösségi hírportál

4 Ász Póker Bt., Szigetszentmiklós

POLIFOAM

 
Események
<< Július 2020 >>
H K Sz Cs P Szo V
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31    
 
Felhasználók
-> Online vendégek: 9

-> Online tagok: 0

-> Regisztráltak: 57
-> Legújabb tag: freizberger
 
Látogatottság:
 
Kardio edzés

Kardio edzés - Cardio edzés

A helyesen végzett kardio edzés



A cardio vagy kardio előtagként azt jelenti, hogy a szívvel kapcsolatos. Testmozgás kapcsán jelzőként is használjuk, mint pl. kardio edzés vagy kardio gépek, ahol is olyan mozgásra utal, ami növeli a szív teljesítményét.

A kardio mozgást, a mozgás jellege szempontjából két kategóriába sorolhatjuk:

1. hosszan tartó, gyenge vagy közepes intenzitású, egyenletes pulzusszámú aerob mozgás;

2. rövidebb ideig tartó, nagy intenzitású, ciklikusan változó mozgás.

Az első kategória, noha növeli a kitartást, és bizonyos sportokhoz szükséges is (pl. hosszútávfutás) - az általánosan elfogadott tévhittel ellentétben - a zsírégetés és az egészségünk szempontjából nem a legoptimálisabb!

Ennek oka, hogy a hosszan tartó egyenletes mozgás
- elősegíti a szabadgyökök kialakulását;
- leépíti az izmokat;
- csak egy bizonyos sebességre készíti fel a szívet.

A helyesen végzett kardio edzés

A ciklikusan változó mozgás (nagy intenzitás és pihenő szakaszok váltakozása) optimális kardio edzést biztosít:

- növeli az antioxidáns termelést;

- serkenti az anyagcserét és a zsírégetést;

- felkészíti a szívet a változó hatások hatékony kezelésére
.


Ha megfigyeljük mind a természet működését, mind pedig saját életünket, láthatjuk, hogy a minket körülvevő dolgok állandó és gyors változásban vannak. A stressz vagy veszély helyzetek hirtelenül és váratlanul csapnak le! Erre az állandó kihívásra kell szervezetünket felkészíteni.

Ha csak olyan mozgást végzünk, ami hosszú távú egyenletes erőkifejtést igényel, szervezetünket csupán egy működési sebesség kezelésére készítjük fel. Szív- és érrendszerünk, noha edzettebb lesz, mintha semmilyen mozgást nem végeznénk, nem lesz felkészülve a hirtelen jövő változások, stressz helyzetek kezelésére.

Ellenben a ciklikusan változó mozgás; erőkifejtés-pihenés vagy elindítás-megállítás, felkészíti a szervezetet az állandó változás kezelésére, így kevésbé fogja felmondani a szolgálatot olyan stressz helyzetekben, amikor igazán szükség van rá!

A hosszútávfutás vagy biciklizés kivételével szinte minden sportág ciklikusan változó mozgásból áll. Logikus tehát, hogy a felkészülés is inkább ilyen jellegű mozgásból álljon!

Lehet, hogy érdemes átgondolnunk az eddigi ismereteinket, s az óránkon át végzett egyenletes - sokszor unalmas - mozgást leválthatnánk egy izgalmasabb változó erőkifejtést igénylő mozgásra, ami az egészségünknek és a zsírégetésnek is jobban kedvez!

Kardio edzés

A zsírégető kardio mozgás alatt itt nem hosszan tartó, közepes tempójú, egyenletes pulzusszámú aerob mozgást értünk, hanem pont ennek ellenkezőjét; rövid ideig tartó magas intenzitású erőkifejtést (anaerob mozgás) és pihenő szakaszok (aerob fázis) váltakozását.

A zsírégető edzés kardio részéhez ajánlott mozgások:

Futás
(Pár perces bemelegítés)
• 1 perc futás teljes erőbedobással
• 1 perc séta
• 1 perc futás teljes erőbedobással
• 1 perc séta
és így tovább 10-15-20 percen keresztül (a magas intenzitás fenntartása miatt a kondíció javulásával növelhető az időtartam vagy a sebesség)

vagy
(Pár perces bemelegítés)
• 100 m futás teljes erőbedobással
• 100 m séta
és így tovább 10-15-20 percen keresztül

Úszás
(Pár perces bemelegítés)
• egy hossz úszás (50m) teljes erőbedobással (lehet bármilyen úszásnemben, csak hajtsuk meg!)
• pihenés (amíg vissza nem nyerjük a nyugodt légzésünket)
• egy hossz úszás (50m) teljes erőbedobással (lehet bármilyen úszásnemben, csak hajtsuk meg!)
• pihenés (amíg vissza nem nyerjük a nyugodt légzésünket)
és így tovább 10-15-20 percen keresztül (a magas intenzitás fenntartása miatt a kondíció javulásával növelhető az időtartam vagy a sebesség)

A kellő intenzitással végzett csapatsportok, mint pl. a foci, kosárlabda vagy a squash változatossá tehetik a zsírégető kardio edzéseket.

De végezhetünk lépcsőzést, ugrókötelezést vagy szoba-biciklizést is. A lényeg, hogy a mozgás erős intenzitású erőkifejtéssel járjon (kapkodjunk a levegő után), amit aztán egy rövid pihenő szakasz követ.

Erősítő edzés

Az erősítő edzések időtartama 20-30-40 perces legyen (a kondíció függvényében fokozatosan érdemes növelni!) Az erősítő edzés az izmok megdolgoztatásából áll. Ne ragadjunk le csak bizonyos izomcsoportok használatánál, hanem próbáljunk olyan gyakorlatokat találni, melyek lehetőleg minél több izomcsoportot megmozgatnak.

Ha az erősítő edzést edzőteremben végezzük, a gyakorlatsorok összeállításához érdemes személyre szabott segítséget kérni, hogy az edzésünk testfelépítésünknek megfelelően a leghatékonyabb legyen.

Otthoni edzésnek az alábbi gyakorlatokat javasoljuk (amelyhez a testsúlyunkon kívül semmilyen extra kellék nem szükséges).

Az egyes gyakorlatokból 3-4 sorozatot végezzük, olyan ismétlésszámmal, aminél már kellően elfáradunk. Lehet például, hogy felülésből simán megy a 3x40, fekvőtámaszból csak 3x10-et tudunk csinálni.

Ahogy javul az edzettségünk növelhetjük az ismétlésszámot, valamint csökkenthetjük a gyakorlatok közötti pihenőidőszakot, hogy mindvégig fenntartsuk a magas intenzitást. Így az edzésre szánt fél órából zsírégetés és fittségünk terén is a legtöbbet fogjuk kihozni!

(Pár perces bemelegítés)
• Comb és fenék gyakorlatok; pl. széles terpeszben leereszkedünk, majd lent tartva rúgózunk
• Hasizomgyakorlat; pl. haspréses felülés
• Fekvőtámasz és "hátsó fekvőtámasz" a tricepsz erősítésére
• Csípő- és fenékgyakorlat; pl. oldalunkon fekszünk, s a nyújtott lábunkat emelgetjük


Egy kis bíztatás...

Azt hiszem, bátran kijelenthető, hogy leginkább a túlsúllyal rendelkező személyek keresik a zsírégető megoldásokat. Bármely edzés vagy testmozgás elkezdése (főleg, ha komoly túlsúlyról beszélünk) nem kevés kihívással jár. Sok mindennel szembe kell nézni, amitől legszívesebben elfutnánk!

Az egyik legfontosabb tanács, hogy ne légy túl szigorú önmagaddal szemben! Ne akarj mindjárt az első héten rekordot dönteni! Tartsd be a fokozatosság elvét, s minden alkalommal, amikor sikerrel végigcsináltál egy edzést, gratulálj magadnak! Ne azt nézd, hogy "amikor még fiatalabb voltam...", vagy "bezzeg, ha nem lenne rajtam 15 kilo felesleg..."! Mindig a jelen teljesítményedet értékeld!
 
Hozzászólások
Még nem küldtek hozzászólást
 
Hozzászólás küldése
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.
 
Értékelés
Csak regisztrált tagok értékelhetnek

Jelentkezz be vagy regisztrálj

Még nem értékelték
 
Security System 1.8.6 © 2006-2008 by BS-Fusion Deutschland
47092 kísérlet blokkolva
Bejelentkezés
Felhasználónév

Jelszó



Még nem regisztráltál?
Regisztráció

Elfelejtetted jelszavad?
Új jelszó kérése
 
Nyilvános szavazás
Milyen gyakran látogatod a honlapot?

Hetente többször

Hetente egyszer

Havonta többször

Havonta egyszer

Csak ide tévedtem...

 
Üzenőfal
Üzenet küldéséhez be kell jelentkezni

16/08/2013 19:48
Boldog Szülinapot Zoli! Shock

21/04/2013 20:12
Matyi! Mi van veled? Még nem értél ide?

20/02/2013 14:19
Jó volt a hétvégi kis Box Parádé!

04/01/2013 20:09
Feltettem a 2013-as Versenynaptárt . Megtalálható a fejlécben.

11/11/2012 15:18
Kicsit későn, de azért tettem fel új képeket! Shock

09/01/2012 09:13
Feltettem a 2012. évi versenynaptárt a navigációba is, ha a köv. hírek miatt innen már "átcsúszik"

24/12/2011 15:27
Békés Boldog Karácsonyt

10/12/2011 11:55
Kiváló volt a tegnapi nap Galántán. Köszi srácok!

24/07/2011 19:59
Utólag is Boldog Szülinapot Kívánok Dodonak és az Elnök úrnak.

17/05/2011 20:01
Hosszú!!! Látom megvan az új Média felelősünk. Jó lett a cikk. Köszi!

 
Boxoldalak:

Magyar Ökölvívó Szövetség honlapja

Küzdötermagazin

Monokli.com

ProfiboX.hu

Nöi ökölvívás

 
Galéria
 
Generálási idő: 0.05 másodperc
26,724,644 egyedi látogató